Nos últimos anos, as mudanças nas formas como trabalhamos mudaram drasticamente. Com a pandemia global, as empresas foram empurradas a reestruturar suas organizações e deixar para trás as rotinas de trabalho tradicionais por um ambiente de trabalho mais moderno e flexível. Enquanto alguns ainda vão ao escritório, muitos agora trabalham de casa, o que significa que colegas que antes estavam sentados em mesas um ao lado do outro agora podem estar em estados, países e várias zonas horárias de distância. Essa mudança na força de trabalho global é possível devido à nossa confiança aumentada na capacidade de mover todo o nosso trabalho online. Ferramentas como Slack, Google Workspace, e Microsoft Teams permitem que essa nova normalidade seja acessível para todos e todas as empresas.
Gerenciando o Estresse ao Trabalhar de Casa
Com uma mudança tão drástica em onde trabalhamos, como trabalhamos e como as empresas para as quais trabalhamos interagem conosco, muitas pessoas estão achando difícil gerenciar o estresse da mesma maneira que costumavam fazer. Novos ambientes de trabalho e um mundo em rápida mudança pressionam os funcionários a se adaptarem, mudarem sua rotina e descobrirem como navegar em uma paisagem de trabalho completamente nova por conta própria. Um estudo da APA mostra que 3 em cada 5 funcionários acham que o estresse relacionado ao trabalho impacta negativamente o desempenho. Com os estressores acumulados decorrentes de uma pandemia global em 2020, não é surpreendente que o estresse no local de trabalho esteja em ascensão.
Jason Cosper, especialista residente em WordPress da DreamHost, trabalha remotamente de casa há mais de uma década. Em sua recente apresentação no WordFest Live do Big Orange Heat, Jason falou sobre o aprendizado e os desafios de trabalhar em casa. Em nosso mundo cada vez mais digital, quando identificamos como gerenciar melhor o estresse ao trabalhar remotamente, podemos aplicar as mesmas práticas no local de trabalho também. Um estudo de 2020 da FlexJobs e Mental Health America mostra que 75% dos trabalhadores remotos compartilham que experienciam estresse e esgotamento no trabalho. Mais de 37% relatam trabalhar mais horas do que anteriormente.
Parece muito que a força de trabalho atual está se esforçando para se ajustar às novas maneiras do mundo, e se encontrando exausta pela incapacidade de criar um verdadeiro equilíbrio entre trabalho/vida em meio a tantas mudanças. Felizmente, Jason vem trabalhando as dificuldades em sua própria relação com o trabalho há muitos anos e desenvolveu algumas dicas úteis para gerenciar o estresse tanto no local de trabalho quanto como um empregado remoto. Lembre-se de que priorizar sua saúde mental não é apenas uma prática importante e necessária de autocuidado, mas essencial para empresas que buscam longevidade em sua produtividade.
6 Dicas para Gerenciar Melhor o Estresse Relacionado ao Trabalho
1. Dê prioridade ao seu tempo primeiro
Assim como muitos consultores financeiros insistiriam que você “se pague primeiro” colocando uma parte do seu salário na poupança assim que o dinheiro chegar à sua conta bancária antes de lidar com contas e despesas – o mesmo vale para o tempo. Se você não se pagar em tempo primeiro, então seu tempo acabará sendo drenado por qualquer assunto de trabalho urgente que seja necessário no momento.
A melhor maneira de garantir que você está priorizando seu tempo para si mesmo é fazer um esforço intencional para bloquear seções do seu dia que lhe dão as pausas necessárias para se refrescar e se reenfocar. Agende pausas para almoço em seu calendário (e realmente faça-as!). Jason gosta de configurar um buffer de “tempo ocupado” de 15 minutos em seu calendário no início e no final de seus dias para permitir aquele minuto extra para respirar, deixar o café fazer efeito e se acomodar em seu espaço de trabalho sem a reunião imediata. Esse tempo de buffer também impede que colegas de trabalho marquem obrigações no começo ou no fim do seu dia e fornece um limite de jornada de trabalho mais definido que permite que você flua gradualmente para dentro e para fora do seu dia.
A globalização da força de trabalho para muitas empresas significa que os horários de trabalho variam de pessoa para pessoa, pode ser fácil se perder na tentativa de gerenciar vários fusos horários diferentes quando a melhor maneira de ser produtivo é focar na sua relação pessoal com o tempo e o trabalho e deixar que outras pessoas descubram como isso funciona com a agenda delas.
Pode ser tentador passar todo o seu dia de trabalho sentado à sua mesa, seja em casa ou no escritório. A cultura de trabalho intenso pode nos surpreender e nos fazer pensar que trabalhar sem fazer pausas é a maneira de provar o quão bons somos em nosso trabalho. Esse tipo de pensamento retrógrado prejudicará nossa saúde mental e será prejudicial à nossa produtividade no final.
Reserve seus intervalos programados, não importa o quão ocupado você esteja. Talvez seja tão simples quanto fazer uma caminhada durante seu horário de almoço, correr rapidamente às 15h, tirar uma soneca no sofá, brincar com seu animal de estimação ou passar tempo com sua família. Seja lá o que for que priorize tempo para você se desligar, relaxar e estar presente por um momento durante seu dia de trabalho, ajuda a reiniciar sua mente e oferece uma nova perspectiva.
2. Agende Tudo
Seu calendário provavelmente está sempre sendo atualizado com reuniões e prazos, talvez até dias de férias futuros e eventos emocionantes. Mas, tão importante quanto usar um calendário para organizar e lembrar as obrigações de trabalho, você também pode utilizar seu calendário como uma ferramenta para manter você responsável pela sua promessa de priorizar a si mesmo.
Proativamente olhe para o seu calendário e configure eventos recorrentes que bloqueiem seções de tempo que proporcionem uma estrutura equilibrada ao seu dia. A questão sobre nossos métodos modernos de coworking é que, independentemente de estarmos no escritório ou trabalhando remotamente, estamos sempre acessíveis. Com notificações soando a cada minuto, reuniões de última hora surgindo no calendário, e uma força de trabalho global que facilmente atrai uma disponibilidade de 24/7.
O planejamento estratégico e a programação inteligente são maneiras altamente eficazes de minimizar o esgotamento e mitigar o estresse relacionado ao trabalho. Foi recentemente descoberto que 46% do estresse no trabalho é vivenciado devido a uma carga de trabalho esmagadora. Especialmente se trabalhamos remotamente, estabelecer horários de trabalho é inegociável. Trabalhar em casa não é sinônimo de trabalhar para sempre.
Uma das principais causas de esgotamento é longos períodos de trabalho sem intervalo, e se você não está agendando seus intervalos no seu calendário, provavelmente, você não está fazendo-os. Para isso, Tony Schwartz, fundador do the Energy Project – uma organização dedicada a permitir que empresas tenham um desempenho melhor, sugere a “renovação intermitente”.
Esta técnica sugere que fazer uma pausa para se desligar do trabalho a cada 90 minutos pode ajudar a aliviar os estressores que causam a exaustão. Isso é especialmente essencial para dividir cargas de trabalho que podem se tornar monótonas devido à sua natureza repetitiva, ou onde há uma maior probabilidade de se tornar desmotivado e desapegado. Agendar sua renovação intermitente antes de ser necessário é a chave para um planejamento inteligente que levará a uma maior taxa de sucesso.
3. Mantenha Aplicativos de Trabalho em Dispositivos de Trabalho
Resista a colocar todas as suas comunicações de trabalho em seus dispositivos pessoais. Pode ser muito tentador adicionar seu email de trabalho ao seu telefone, mas isso é completamente desnecessário. Você não precisa ser capaz de receber um email durante o jantar ou verificar seu Slack da cama logo ao acordar pela manhã.
Jason sugere que a única ferramenta de trabalho que você deve ter em seus dispositivos pessoais é o seu calendário de trabalho, dessa forma você pode verificá-lo para garantir que possa planejar sua vida pessoal de forma integrada e equilibrá-la com o trabalho. Descobriu-se que usar as ferramentas organizacionais corretas para gerenciar seu calendário pode melhorar a gestão do tempo em até 38%! Dependendo do tipo de ferramentas internas que sua empresa utiliza, você pode configurar seu calendário do Google ou outros aplicativos de calendário no seu telefone para lhe dar a capacidade de referenciar sua agenda de trabalho fora do expediente. Como o calendário não é uma ferramenta de comunicação, é fácil de verificar e largar sem interromper seu fluxo fora do escritório.
“Uma vez que o trabalho ocupa um espaço em sua vida, é necessário um esforço real e concentrado para eliminá-lo. As fronteiras já não são suficientes. Precisamos de guardrails.”
— Out of Office por Anne Helen Petersen & Charlie Warzel
Vivemos em uma cultura de comunicação constante, então é incrivelmente tentador responder a uma mensagem do slack ou um email quando você a vê chegar. Na nossa era digital, temos um telefone preso às nossas mãos durante a maior parte do dia. A percepção de que devemos estar acessíveis a qualquer momento paira sobre todos nós, especialmente enquanto tentamos navegar por novos ambientes de trabalho remoto.
Jason relembra os primeiros dias de sua vida de trabalho remoto e como ele pensava que para provar sua dedicação à equipe, ele tinha que estar disponível o tempo todo. Ele lembra-se de se sentir como um capacho, pois trabalhava regularmente mais de 12 horas por dia e ainda descobria que seria contatado fora do horário de trabalho com perguntas e obrigações.
“Você não pode mudar quando alguém lhe envia um email,” diz Jason, “mas você pode mudar quando responde a ele.”
Uma vez que Jason decidiu estabelecer seu limite de usar apenas dispositivos e aplicativos relacionados ao trabalho durante seu horário de trabalho designado, ele conseguiu reconstruir suas relações de trabalho com outros e reestruturar seus dias para serem mais equilibrados e produtivos. Sem seu email de trabalho no telefone, ele não se sentia tentado a responder a um colega até o próximo dia útil e descobriu que a prática de manter esse limite liberava seu tempo para si mesmo, para priorizar seu trabalho e reduzir seu estresse geral.
4. Estabelecer Rotinas
As rotinas são uma ferramenta de gerenciamento de estresse testada e comprovada e andam de mãos dadas com a programação para criar uma proteção contra seus estressores diários. Algumas pessoas têm mais facilidade ou acessibilidade para estabelecer rotinas desde o início, mas se isso é algo que não vem facilmente para você, existem maneiras simples de começar a implementá-las hoje.
Jason discute como uma ótima maneira de construir uma rotina saudável enquanto trabalha de casa é imitar um trajeto que ajudará a sinalizar para sua mente e corpo que o trabalho está começando ou terminando. Ele diz que adicionar uma caminhada curta logo antes de se sentar para trabalhar e logo após o final do seu dia não é apenas uma ótima maneira de pegar um pouco de ar fresco e exercitar-se, mas também é útil para seus níveis de estresse, que o trabalho deve permanecer dentro dos limites destes horários e fora desta rotina é onde você pode abraçar plenamente o descanso e o relaxamento.
Estas são as rotinas recomendadas que todo profissional de saúde aconselharia a seguir para garantir que você não está apenas mitigando os níveis de estresse, mas também mantendo sua saúde física em boa forma:
- Mantenha-se ativo e faça exercícios regulares diariamente
- Certifique-se de que está bem descansado
- Coma refeições saudáveis em um horário regular
- Estabeleça metas realistas
- Mantenha contato com amigos e familiares
A chave para estabelecer uma rotina saudável não é apenas aplicar técnicas inteligentes de programação, mas também priorizar rotinas que permitem que você se desligue completamente de quaisquer estressores relacionados ao trabalho. Isso significa evitar pausas que apenas mudam de uma tela para outra, ficar na sua mesa para almoçar ou perder tempo navegando sem objetivo pelo telefone.
Se você já tem uma rotina diária de movimento físico estabelecida, como correr ou praticar yoga, certifique-se de manter isso como uma prioridade, especialmente em momentos de grande ocupação ou perto de prazos estressantes. Defenda-se aderindo às suas rotinas dedicadas e aplique isso em todas as áreas da sua vida. Independentemente de trabalhar em casa ou ir para um escritório, uma rotina pode reduzir significativamente a quantidade de estresse relacionado ao trabalho que você pode enfrentar, além de diminuir as chances de se sentir esgotado.
5. Tenha Consideração pelo Tempo dos Outros
A vida acontece. Todos nós estamos aqui vivendo uma experiência humana e precisamos aprender a construir nossa vida profissional em torno dessas experiências. Como estabelecemos limites com as pessoas com quem trabalhamos e também abordamos as situações de outras pessoas com empatia, são úteis para criar um ambiente de trabalho que é de baixo estresse e de apoio.
“Meu ato de amor numa tarde de sexta-feira é programar cada email que respondo para ser enviado na manhã de segunda-feira.”
— Austin Kleon
Uma das práticas mais úteis e empáticas de Jason, na qual ele se envolve ativamente, é o recurso de “envio programado” no Gmail. Qualquer email que ele responda ou envie após as 17h – qualquer dia da semana – é programado para ser enviado às 9h da manhã seguinte. Esse ajuste aparentemente pequeno não apenas ajuda a manter-se dentro do tempo de trabalho programado, mas também alivia a pressão do receptor de perpetuar uma possível comunicação interminável de ida e volta e os libera para se desligarem do trabalho.
Não espere até que as pessoas com quem você trabalha lhe deem feedback para reconhecer seus limites de comunicação, tome a iniciativa de considerar o tempo dos outros enquanto você organiza o seu próprio. Unindo isso a todas as dicas anteriores para gerenciar o estresse, se você deseja agendar uma reunião e verifica no calendário da outra pessoa que ela tem um tempo de foco agendado pela manhã, uma corrida no meio da tarde e vai sair mais cedo para buscar os filhos, ser atencioso significa levar todas essas coisas em consideração ao entrar em contato e tentar encontrar um horário para se reunir. Agendar de forma inteligente, priorizar o tempo próprio e ser consciente em relação aos outros ajudará você a discernir o melhor momento para marcar uma reunião com seu colega e promover relacionamentos de trabalho saudáveis, felizes e de apoio.
6. Saiba Quando Dizer “Não”
Com respeito, é claro.
O esgotamento é real e drena pessoas, recursos, relacionamentos e produtividade. Uma empresa não pode (e não deve) levar seus funcionários a um estado de esgotamento, mas isso acontece, mesmo nos ambientes de trabalho mais saudáveis.
“Não trabalhamos de casa porque o trabalho é o que mais importa. Trabalhamos de casa para nos libertarmos e focarmos no que realmente importa.”
— “Out of Office” por Anne Helen Petersen & Charlie Warzel
Especialmente se você estiver trabalhando remotamente. Como ninguém pode ver você, não existem os mesmos sinais comuns que outras pessoas podem interpretar diariamente, como uma porta de escritório fechada, estar longe da sua mesa, passar o dia todo em uma sala de conferências, etc… Isso cria a ilusão de que você está potencialmente sempre disponível. Não podemos esperar que as pessoas leiam nossas mentes, especialmente em um ambiente de trabalho virtual. Existem pistas para nos ajudar, como emojis de status e bloquear horários nos calendários, mas mesmo isso não pode representar com precisão sua carga de trabalho e estado emocional.
Estabelecer relações saudáveis e comunicativas com seus colegas e supervisores ajudará a enfrentar qualquer situação estressante com mais facilidade. Se você mantiver um diálogo aberto e honesto com seus colegas de trabalho sobre os estressores do trabalho, isso ajudará, esperançosamente, a mitigar qualquer esgotamento potencial.
Como Dizer ‘Não’
- Mencione um projeto urgente específico que está consumindo todo o seu tempo.
- Sugira um cronograma diferente para qualquer trabalho extra proposto.
- Não use a palavra ‘não’ diretamente, mas crie um espaço para compromisso.
- Não se desculpe ou se sinta culpado, defender-se é importante.
- Aponte quaisquer riscos de perder prazos devido a uma agenda de trabalho sobrecarregada.
- Mencione do que precisa ajuda para concluir a tarefa mais urgente.
- Se estiver nervoso sobre uma recusa verbal, peça tempo para pensar e depois responda com atenção, tente usar um dos exemplos desta lista para ajudar a orientar você.
Infelizmente, 21% dos trabalhadores afirmam que conseguiram ter conversas abertas e produtivas com o RH sobre soluções para o seu esgotamento. Enquanto 75% dos trabalhadores já experimentaram esgotamento, com 40% dizendo que experimentaram esgotamento especificamente durante a pandemia. Com estatísticas como essas, é claro que os trabalhadores têm dificuldade em falar e dizer “não” quando necessário. Um emprego é uma comunidade e, esperançosamente, fortalecer relações dentro dessa comunidade pode criar espaço para falar quando o estresse está alto e o esgotamento está no horizonte.
Sua Saúde Mental Importa
Quando Jason começou sua jornada de trabalho remoto, ele se encontrava frequentemente em um estado de tentativa e erro no que diz respeito ao gerenciamento de estresse e seu novo ambiente de trabalho em casa. Descobrindo as melhores maneiras de navegar em seu espaço físico de trabalho enquanto compartilhava um apartamento de um quarto com sua esposa, aprendeu que manter seu computador de trabalho ligado o tempo todo significa que ele está trabalhando o tempo todo. Ele estava preso no ciclo de pensamento de que trabalhar excessivamente era um sinal para sua equipe de que ele era dedicado, ele não conseguia dizer não, e estava sempre disponível, mesmo quando isso prejudicava seu valioso tempo pessoal. Ele estava se trabalhando em uma espiral de estresse que estava afetando tudo ao seu redor.
“Só percebi que precisava priorizar meu próprio tempo quando sofri uma paralisia de Bell induzida por estresse — que, por sinal, parecia muito com um AVC e resultou em milhares de dólares em contas de emergência e ambulância,” compartilha Jason.
No caso de Jason, seus estressores de saúde mental se traduziram literalmente em uma crise de saúde física. De acordo com um estudo da Gallup, funcionários esgotados têm 63% mais chances de tirar um dia de doença e 2.6 vezes mais chances de estar ativamente procurando um emprego diferente.
Embora geralmente estejamos falando sobre as responsabilidades pessoais que você pode assumir para gerenciar seus níveis de estresse no trabalho, há um contexto mais amplo para a conversa. Crises globais se acumulando em todo o mundo têm provocado um aumento nas dificuldades de saúde mental para todos, em todos os lugares. Nos últimos anos, sessenta e um por cento dos trabalhadores remotos e 53% dos trabalhadores presenciais agora acham mais difícil do que antes “desconectar” do trabalho fora do horário comercial.
Isso mostra que, como comunidade, devemos fazer um esforço conjunto para amplificar estratégias de mitigação para prevenir a exaustão, gerenciar o estresse e apoiar qualquer pessoa que esteja lutando com sua saúde mental. Se você está experimentando sinais de exaustão, não se envergonhe, procure o departamento de RH para obter recursos e conselhos sobre como superar suas dificuldades, ou use o tempo livre disponível para dar a si mesmo um reset responsável. Quaisquer que sejam as estratégias que você use para ajudar a gerenciar o estresse relacionado ao trabalho, lembre-se de que você é importante, sua saúde mental é uma prioridade, e você não está sozinho.
