W ciągu ostatnich kilku lat zmiany w sposobach pracy zmieniły się dramatycznie. Globalna pandemia zmusiła firmy do restrukturyzacji organizacji i porzucenia tradycyjnych rutyn biurowych na rzecz bardziej nowoczesnego, elastycznego miejsca pracy. Chociaż niektórzy nadal chodzą do biura, wielu teraz pracuje z domu, co oznacza, że współpracownicy, którzy kiedyś siedzieli obok siebie przy biurkach, teraz mogą być oddaleni o stany, kraje i kilka stref czasowych. Ta zmiana na globalnym rynku pracy jest możliwa dzięki naszemu zwiększonemu zaufaniu do zdolności przeniesienia całej naszej pracy do internetu. Narzędzia takie jak Slack, Google Workspace, i Microsoft Teams umożliwiają dostępność tej nowej normy dla każdego i każdej firmy.
Zarządzanie stresem podczas pracy z domu
W obliczu tak dramatycznych zmian w miejscu, sposobie pracy oraz interakcji firm z pracownikami, wielu ludzi odczuwa trudności z zarządzaniem stresem w sposób, do którego byli przyzwyczajeni. Nowe środowiska pracy oraz szybko zmieniający się świat wywierają presję na pracowników, aby dostosowali się, zmienili swoją rutynę i nauczyli się, jak poruszać się w zupełnie nowym krajobrazie pracy samodzielnie. Badanie przeprowadzone przez APA pokazuje, że 3 na 5 pracowników uważa, że stres związany z pracą negatywnie wpływa na ich wydajność. W obliczu narastających stresorów wynikających z globalnej pandemii w 2020 roku, nie jest zaskakujące, że stres w miejscu pracy wzrasta.
Jason Cosper, ekspert WordPress w DreamHost, pracuje zdalnie z domu od ponad dekady. W swojej ostatniej prezentacji na Big Orange Heat’s WordFest Live, Jason opowiadał o nauce i wyzwaniach pracy z domu. W naszym coraz bardziej cyfrowym świecie, gdy zidentyfikujemy, jak lepiej zarządzać stresem podczas pracy zdalnej, możemy zastosować te same praktyki również w miejscu pracy. Badanie przeprowadzone w 2020 roku przez FlexJobs i Mental Health America pokazuje, że 75% pracowników zdalnych doświadcza stresu i wypalenia w pracy. Ponad 37% zgłasza, że pracuje więcej godzin niż wcześniej.
Wygląda na to, że obecna siła robocza usiłuje dostosować się do nowych światowych metod pracy i czuje się wyczerpana przez niemożność stworzenia rzeczywistej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym w obliczu tak wielu zmian. Na szczęście Jason przez wiele lat pracował nad rozwiązaniem problemów w swojej relacji do pracy i rozwinął kilka przydatnych wskazówek dotyczących zarządzania stresem zarówno w miejscu pracy, jak i pracując zdalnie. Pamiętaj, że priorytetowe traktowanie zdrowia psychicznego to nie tylko ważna i niezbędna praktyka dbania o siebie, ale również kluczowe dla firm, które dążą do długotrwałości w swojej produktywności.
6 wskazówek, jak lepiej radzić sobie ze stresem związanym z pracą
1. Najpierw Przydziel Czas dla Siebie
Tak jak wielu doradców finansowych nalegałoby, abyś „płacił sobie najpierw” przez wpłacanie części swojej wypłaty na oszczędności, jak tylko pieniądze trafią na Twoje konto bankowe, zanim zajmiesz się rachunkami i wydatkami – to samo dotyczy czasu. Jeśli nie zapłacisz sobie najpierw czasu, to Twój czas ostatecznie zostanie wyczerpany przez cokolwiek pilnego, co jest potrzebne w danej chwili w pracy.
Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że priorytetyzujesz swój czas dla siebie, jest świadome zarezerwowanie części dnia, które zapewnią ci przerwy potrzebne do odświeżenia i skupienia się na nowo. Zaplanuj przerwy na lunch w swoim kalendarzu (i faktycznie je wykorzystaj!). Jason lubi ustawiać w swoim kalendarzu 15-minutowy bufor „czasu zajętości” na początku i na końcu swojego dnia, aby dać sobie dodatkową minutę na oddychanie, poczekanie, aż kawa zadziała, i osiedlenie się na swoim miejscu pracy bez bezpośredniego spotkania. Ten czas buforowy zapobiega również ustalaniu przez współpracowników zobowiązań na samym początku lub końcu twojego dnia i zapewnia bardziej zdefiniowaną granicę dnia pracy, która pozwala ci stopniowo wejść w dzień i z niego wyjść.
Globalizacja siły roboczej dla wielu firm oznacza, że godziny pracy różnią się od osoby do osoby, łatwo jest dać się złapać na próbie zarządzania kilkoma różnymi strefami czasowymi, gdy najlepszym sposobem na bycie produktywnym jest skupienie się na osobistej relacji z czasem i pracą oraz pozwolenie innym na wypracowanie, jak to będzie funkcjonować z ich harmonogramem.
Może być kuszące, aby spędzić cały dzień pracy siedząc przy biurku, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w biurze. Kultura pośpiechu może się do nas zakraść i oszukać nas, że pracowanie bez przerwy jest sposobem na udowodnienie, jak dobrzy jesteśmy w naszej pracy. To błędne myślenie spowoduje spustoszenie w naszym zdrowiu psychicznym i ostatecznie zaszkodzi naszej produktywności.
Zrób swoje zaplanowane przerwy, bez względu na to, jak jesteś zajęty. Może to być tak proste, jak spacer w czasie lunchu, szybki bieg o godzinie 15:00, drzemka na kanapie, zabawa z pupilem, czy spędzanie czasu z rodziną. Cokolwiek jest priorytetem, byś mógł się wyłączyć, zrelaksować i być obecnym na chwilę podczas dnia pracy, pomaga zresetować umysł i dać Ci świeżą perspektywę.
2. Zaplanuj Wszystko
Twój kalendarz jest prawdopodobnie zawsze aktualizowany o spotkania i terminy, a może nawet o przyszłe dni wolne i ekscytujące wydarzenia. Ale tak ważne, jak korzystanie z kalendarza do organizowania i zapamiętywania obowiązków zawodowych, jest również wykorzystanie kalendarza jako narzędzia, które pomoże Ci dotrzymać obietnicy priorytetowego traktowania siebie.
Proaktywnie spójrz na swój kalendarz i ustal cykliczne wydarzenia, które zarezerwują bloki czasu, zapewniając zrównoważoną strukturę Twojego dnia. Rzecz w naszych nowoczesnych metodach coworkingu polega na tym, że niezależnie od tego, czy jesteśmy w biurze, czy pracujemy zdalnie, zawsze jesteśmy dostępni. Z powiadomieniami przychodzącymi co minutę, spotkaniami organizowanymi na ostatnią chwilę i globalną siłą roboczą, która łatwo skłania do dostępności na wezwanie 24/7.
Strategiczne planowanie i inteligentne planowanie czasu to bardzo skuteczne sposoby na minimalizowanie wypalenia zawodowego i łagodzenie stresu związanego z pracą. Ostatnio odkryto, że 46% stresu w pracy wynika z przytłaczającej ilości pracy. Szczególnie gdy pracujemy zdalnie, ustalanie godzin pracy jest niezbędne. Praca zdalna nie równa się pracy bez końca.
Jedną z głównych przyczyn wypalenia zawodowego są długie okresy pracy bez przerwy, a jeśli nie planujesz swoich przerw w kalendarzu, to prawdopodobnie ich nie robisz. Dlatego Tony Schwartz, założyciel the Energy Project – organizacji poświęconej umożliwianiu firmom lepszego funkcjonowania, sugeruje „przerywane odnawianie.”
Ta technika sugeruje, że robienie przerwy w celu oderwania się od pracy co około 90 minut może pomóc złagodzić stresory powodujące wypalenie zawodowe. Jest to szczególnie istotne w przypadku dzielenia obciążeń pracy, które mogą stać się monotonne z powodu swojej powtarzalnej natury, lub tam, gdzie istnieje większe prawdopodobieństwo zniechęcenia i oderwania. Planowanie okresowej odnowy przed jej koniecznością jest kluczem do inteligentnego planowania, które zaprowadzi do wyższego wskaźnika sukcesu.
3. Zachowaj aplikacje służbowe na urządzeniach służbowych
Oprzyj się pokusie umieszczania wszystkich swoich komunikatów służbowych na osobistych urządzeniach. Może być bardzo kuszące, aby dodać służbowy e-mail do swojego telefonu, ale jest to całkowicie niepotrzebne. Nie musisz być w stanie odbierać e-maili podczas kolacji lub sprawdzać Slacka z łóżka zaraz po przebudzeniu.
Jason sugeruje, że jedynym narzędziem pracy, które powinieneś mieć na swoich osobistych urządzeniach, jest twój kalendarz pracy, dzięki czemu możesz go sprawdzić, aby upewnić się, że możesz zaplanować swoje życie osobiste bezproblemowo i zrównoważyć je z pracą. Odkryto, że używanie odpowiednich narzędzi organizacyjnych do zarządzania kalendarzem może poprawić zarządzanie czasem nawet o 38%! W zależności od rodzaju wewnętrznych narzędzi biurowych, których używa Twoja firma, możesz skonfigurować swój kalendarz google lub inne aplikacje kalendarzowe na telefonie, aby mieć możliwość odniesienia się do swojego harmonogramu pracy poza pracą. Ponieważ kalendarz nie jest narzędziem komunikacyjnym, łatwo jest na niego zajrzeć i odłożyć bez zakłócania przepływu poza biurem.
„Gdy praca zagości w jakiejś części twojego życia, potrzeba prawdziwego, skoordynowanego wysiłku, aby ją usunąć. Granice przestają być wystarczające. Potrzebujemy barier.”
— Poza biurem autorstwa Anne Helen Petersen & Charliego Warzela
Mieszkamy w kulturze ciągłej komunikacji, dlatego niezmiernie kuszące jest odpowiedzieć na wiadomość na Slacku czy e-mail, gdy tylko się pojawi. W naszej cyfrowej epoce, przez większość dnia mamy telefon przyczepiony do rąk. Postrzeganie, że powinniśmy być dostępni w każdej chwili, unosi się wokół nas wszystkich, szczególnie gdy próbujemy poruszać się po nowych środowiskach pracy zdalnej.
Jason wspomina wczesne dni swojej pracy zdalnej i jak sądził, że aby udowodnić swoje zaangażowanie w zespół, musi być dostępny cały czas. Pamięta, że czuł się jak wycieraczka, pracując regularnie ponad 12 godzin dziennie, a mimo to stwierdził, że poza godzinami pracy kontaktowano się z nim w sprawie pytań i obowiązków.
„Nie możesz zmienić kiedy ktoś ci wysyła e-mail,” mówi Jason, „ale możesz zmienić kiedy na niego odpowiadasz.”
Kiedy Jason zdecydował się ustalić granicę korzystania tylko z urządzeń i aplikacji związanych z pracą podczas wyznaczonych godzin pracy, był w stanie odbudować swoje relacje zawodowe z innymi i zrestrukturyzować swoje dni, aby były bardziej zrównoważone i produktywne. Nie mając swojego służbowego e-maila na telefonie, nie był kuszony, aby odpowiadać kolegom do następnego dnia roboczego i odkrył, że praktyka utrzymywania tej granicy uwolniła jego czas dla siebie, aby priorytetowo traktować swoją pracę i zmniejszyć ogólny stres.
4. Ustalanie Rutyn
Rutyny to sprawdzony i skuteczny sposób na zarządzanie stresem, który idzie w parze z planowaniem, tworząc ochronną poduszkę dla codziennych stresorów. Niektórzy ludzie mają naturalną zdolność lub możliwość ustanawiania rutyn od razu, ale jeśli nie jest to dla Ciebie łatwe, istnieją proste sposoby, aby zacząć je wprowadzać już dziś.
Jason opowiada, jak doskonałym sposobem na zbudowanie zdrowej rutyny podczas pracy z domu jest naśladowanie dojazdu, które pomoże sygnalizować twojemu umysłowi i ciału, że praca się zaczyna lub kończy. Mówi, że dodanie krótkiego spaceru zaraz przed rozpoczęciem pracy i zaraz po jej zakończeniu to nie tylko świetny sposób na nabranie świeżego powietrza i ruch, ale także pomocne dla twojego poziomu stresu, że praca musi pozostać w granicach tych limitów czasowych, a poza tą rutyną możesz w pełni oddać się odpoczynkowi i relaksowi.
Są to zalecane rutyny, które każdy pracownik służby zdrowia zaleciłby stosować, aby nie tylko zmniejszyć poziom stresu, ale także utrzymać dobre zdrowie fizyczne:
- Bądź aktywny i ćwicz regularnie każdego dnia
- Upewnij się, że jesteś dobrze wypoczęty
- Jedz zdrowe posiłki według regularnego harmonogramu
- Ustal realistyczne cele
- Pozostań w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną
Klucz do ustanowienia zdrowej rutyny nie polega tylko na stosowaniu inteligentnych technik planowania, ale także na priorytetowym traktowaniu rutyn, które pozwalają ci całkowicie odłączyć się od wszelkich stresorów związanych z pracą. Oznacza to unikanie przerw, które przenoszą cię z jednego ekranu na drugi, pozostawanie przy biurku na lunch, czy przewijanie w nieskończoność telefonu.
Jeśli masz już ustaloną codzienną rutynę ruchową, taką jak bieganie czy joga, pamiętaj, aby traktować to jako priorytet, szczególnie w czasach zwiększonego zajęcia lub wokół stresujących terminów. Bronić siebie przez trzymanie się swoich poświęconych rutyn i stosuj to we wszystkich obszarach swojego życia. Niezależnie od tego, czy pracujesz z domu, czy chodzisz do biura, rutyna może znacznie zmniejszyć ilość stresu związanego z pracą, jaką możesz napotkać, a także obniżyć szanse na wypalenie się.
5. Szanuj czas innych
Życie się toczy. Wszyscy tu jesteśmy, przeżywając ludzkie doświadczenia i musimy nauczyć się, jak budować nasze życie zawodowe wokół tych doświadczeń. Sposób, w jaki ustanawiamy granice z osobami, z którymi pracujemy, oraz podejście do sytuacji innych osób z empatią, są pomocne w tworzeniu środowiska pracy, które jest nisko stresowe i wspierające.
„Mój akt miłości w piątkowe popołudnie polega na zaplanowaniu wysyłki każdego odpowiedzianego e-maila na poniedziałkowy poranek.”
— Austin Kleon
Jedną z najbardziej użytecznych i empatycznych praktyk, którą Jason aktywnie stosuje, jest funkcja „wysyłki zaplanowanej” w Gmailu. Każda wiadomość, na którą odpowiada lub którą wysyła po godzinie 17:00 – w dowolny dzień tygodnia – jest planowana do wysłania o 9:00 następnego ranka. To pozornie niewielkie dostosowanie nie tylko pomaga mu pozostać w ramach przydzielonego czasu pracy, ale także zmniejsza presję na odbiorcę, aby kontynuować potencjalnie niekończącą się wymianę komunikatów i pozwala im odłączyć się od pracy.
Nie czekaj, aż ludzie, z którymi pracujesz, dadzą ci informację zwrotną, by rozpoznać ich granice komunikacji, przejmij inicjatywę, uwzględniając czas innych osób podczas planowania własnego. Łącząc to wszystko z poprzednimi wskazówkami dotyczącymi zarządzania stresem, jeśli chcesz zaplanować spotkanie i sprawdzić kalendarz drugiej osoby oraz zobaczysz, że ma zaplanowany czas na koncentrację rano, bieganie w południe i wczesne wyjście, by odebrać dzieci, uważność oznacza wzięcie tego wszystkiego pod uwagę, próbując znaleźć czas na spotkanie. Mądre planowanie, priorytetowanie własnego czasu i uwzględnianie potrzeb innych pomoże ci wybrać najlepszy moment na umówienie spotkania z kolegą i sprzyjać zdrowym, szczęśliwym i wspierającym relacjom w pracy.
6. Wiedz, kiedy powiedzieć „Nie”
Z szacunkiem oczywiście.
Wypalenie zawodowe jest rzeczywiste i wpływa na ludzi, zasoby, relacje oraz produktywność. Firma nie może (i nie powinna) doprowadzać swoich pracowników do wypalenia, ale zdarza się to, nawet w najzdrowszych środowiskach pracy.
„Nie pracujemy z domu, ponieważ praca jest najważniejsza. Pracujemy z domu, aby uwolnić się i skupić na tym, co naprawdę ma znaczenie.”
— „Poza biurem” autorstwa Anne Helen Petersen & Charlie Warzel
Szczególnie jeśli pracujesz zdalnie. Ponieważ nikt Cię nie widzi, nie masz tych samych powszechnych sygnałów, które inne osoby mogą odczytywać na co dzień, takich jak zamknięte drzwi biura, bycie z dala od biurka, spędzanie całego dnia w sali konferencyjnej itp… To sprawia wrażenie, że jesteś potencjalnie zawsze dostępny. Nie możemy oczekiwać, że ludzie będą czytać w naszych myślach, szczególnie w wirtualnym środowisku pracy. Istnieją wskazówki, które mogą nam pomóc, jak emotikony statusu i blokowanie czasu w kalendarzach, ale nawet to nie może dokładnie odzwierciedlać Twojego obciążenia pracą i stanu emocjonalnego.
Nawiązywanie zdrowych i komunikatywnych relacji z kolegami i przełożonymi pomoże podejść do każdej stresującej sytuacji z większym spokojem. Jeśli będziesz miał otwarty i szczery dialog z współpracownikami na temat stresorów w pracy, to miejmy nadzieję, że pomoże to złagodzić ewentualne wypalenie zawodowe.
Jak powiedzieć „Nie”
- Wspomnij o konkretnym pilnym projekcie, który pochłania cały Twój czas.
- Zaproponuj inną osi czasu dla dodatkowych propozycji pracy.
- Nie używaj bezpośrednio słowa „nie”, ale stwórz przestrzeń na kompromis.
- Nie przepraszaj i nie czuj się winny, działanie na własną korzyść jest ważne.
- Zwróć uwagę na ryzyko nie dotrzymania terminów z powodu przeładowanego harmonogramu pracy.
- Wymień, z czym potrzebujesz pomocy, aby zakończyć najpilniejsze zadanie.
- Jeśli obawiasz się werbalnej odmowy, poproś o czas na przemyślenie i odpowiedz z rozwagą, wypróbuj używając jednego z przykładów z tej listy, aby Ci to ułatwić.
Niestety, 21% pracowników mówi, że mogli prowadzić otwarte, produktywne rozmowy z działem HR na temat rozwiązań swojego wypalenia. Podczas gdy 75% pracowników doświadczyło wypalenia, z czego 40% stwierdza, że doświadczyło wypalenia konkretnie podczas pandemii. Przy takich statystykach jasne jest, że pracownikom trudno jest mówić otwarcie i mówić „nie” kiedy jest to konieczne. Praca to wspólnota i miejmy nadzieję, że wzmacnianie relacji w tej wspólnocie stworzy przestrzeń do wypowiadania się, kiedy stres jest duży, a wypalenie zbliża się.
Twoje zdrowie psychiczne jest ważne
Kiedy Jason zaczął swoją pracę zdalną, często znajdował się w stanie prób i błędów, jeśli chodzi o zarządzanie stresem i nowe środowisko pracy z domu. Odkrywanie najlepszych sposobów na organizację swojego fizycznego miejsca pracy, podczas dzielenia jednopokojowego mieszkania z żoną, nauczyło go, że utrzymywanie włączonego komputera służbowego oznacza ciągłą pracę. Złapał się w cykl myślenia, że przepracowanie jest znakiem dla jego zespołu, że jest oddany, nie potrafił odmówić i był zawsze dostępny, nawet gdy to odbierało mu cenny czas osobisty. Pracował tak, że wprowadzał się w spiralę stresu, która wpływała na wszystko dookoła niego.
„Nie uświadomiłem sobie, że muszę stawiać siebie na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o mój czas, dopóki nie doznałem ataku porażenia Bella wywołanego stresem — który nawiasem mówiąc, bardzo przypominał udar i skutkował tysiącami dolarów kosztów za pogotowie i izbę przyjęć,” – dzieli się Jason.
W przypadku Jasona, jego stresory zdrowia psychicznego dosłownie przekształciły się w kryzys zdrowia fizycznego. Według badania przeprowadzonego przez Gallup, pracownicy dotknięci wypaleniem zawodowym są 63% bardziej skłonni do wzięcia dnia wolnego z powodu choroby i 2,6 raza bardziej prawdopodobne, że będą aktywnie szukać innej pracy.
Podczas gdy ogólnie mówimy o osobistych obowiązkach, które możesz podjąć, aby zarządzać swoim poziomem stresu w pracy, istnieje szerszy kontekst tej rozmowy. Narastające globalne kryzysy na całym świecie spowodowały wzrost problemów zdrowia psychicznego dla wszystkich wszędzie. W ciągu ostatnich kilku lat, sześćdziesiąt jeden procent pracowników zdalnych i 53% pracowników stacjonarnych uznaje teraz, że trudniej jest im niż wcześniej “odłączyć się” od pracy po godzinach.
To pokazuje, że jako społeczność powinniśmy dołożyć wszelkich starań, aby wzmocnić strategie łagodzenia w celu zapobiegania wypaleniu, zarządzania stresem i wsparcia każdego, kto zmaga się ze swoim zdrowiem psychicznym. Jeśli doświadczasz objawów wypalenia, nie wstydź się, zgłoś się do działu HR po zasoby i porady, jak poradzić sobie z trudnościami, lub wykorzystaj dostępny czas wolny, aby odpowiedzialnie się zresetować. Niezależnie od strategii, które stosujesz, aby zarządzać stresem związanym z pracą, pamiętaj, że jesteś ważny, twoje zdrowie psychiczne jest priorytetem, i nie jesteś sam.
