Протягом останніх кількох років зміни у способах нашої роботи відбулися драматично. Глобальна пандемія змусила компанії переструктурувати свою організацію та відмовитися від традиційних офісних рутин на користь більш сучасного, гнучкого робочого місця. Хоча деякі все ще ходять до офісу, багато хто тепер працює з дому, що означає, що колеги, які колись сиділи за сусідніми столами, тепер можуть бути в інших штатах, країнах та декількох часових поясах. Ця зміна в глобальній робочій силі стала можливою завдяки нашій збільшеній впевненості в нашій здатності перенести всю нашу роботу в онлайн. Інструменти, такі як Slack, Google Workspace, та Microsoft Teams дозволяють цій новій нормі бути доступною для кожного та кожної компанії.
Керування стресом під час роботи з дому
З такою драматичною зміною місця, де ми працюємо, як ми працюємо та як компанії, для яких ми працюємо, взаємодіють з нами, багато людей виявляють, що їм важко керувати стресом так, як вони звикли раніше. Нові робочі середовища та швидко змінюваний світ чинять тиск на працівників, змушуючи їх адаптуватися, змінювати свій розпорядок та з’ясовувати, як орієнтуватися в абсолютно новому робочому ландшафті самостійно. Дослідження від APA показує, що 3 з 5 працівників вважають, що стрес, пов’язаний з роботою, негативно впливає на продуктивність. З урахуванням стресорів, що посилюються внаслідок глобальної пандемії в 2020 році, не дивно, що робочий стрес зростає.
Jason Cosper, експерт DreamHost з WordPress, працює віддалено з дому понад десять років. На недавній презентації в рамках Big Orange Heat’s WordFest Live, Jason розповідав про навчання та виклики роботи з дому. У нашому все більш цифровому світі, коли ми визначаємо, як краще управляти стресом при віддаленій роботі, ми можемо застосувати ті ж практики і в офісі. Дослідження 2020 року від FlexJobs та Mental Health America показує, що 75% віддалених працівників відчувають стрес та вигорання на роботі. Більше ніж 37% повідомляють, що працюють більше годин, ніж раніше.
Здається, що сучасний робочий колектив намагається адаптуватися до нових світових тенденцій, відчуваючи виснаження через неможливість створити реальний баланс між роботою та особистим життям на тлі стількох змін. На щастя, Джейсон вже багато років працює над вирішенням проблем у своїх робочих відносинах та розробив кілька корисних порад щодо управління стресом як у робочому місці, так і будучи віддаленим працівником. Пам’ятайте, що пріоритетність вашого психічного здоров’я не тільки важлива та необхідна практика самодогляду, але й важлива для компаній, які прагнуть до довгострокової продуктивності.
6 порад для кращого управління стресом, пов’язаним з роботою
1. Насамперед відведіть час для себе
Так само як багато фінансових радників наполягають на тому, щоб ви “платили собі спочатку”, відкладаючи частину своєї заробітної плати на заощадження, як тільки гроші потрапляють на ваш банківський рахунок, перш ніж ви займетеся рахунками та витратами – те саме стосується і часу. Якщо ви не платите собі часом спочатку, то ваш час в кінцевому підсумку буде висмоктаний тими терміновими робочими питаннями, які потрібні в даний момент.
Найкращий спосіб забезпечити пріоритетність вашого часу для себе — це навмисне зусилля з виділення частин вашого дня, які дають вам необхідні перерви для відновлення та перефокусування. Плануйте обідні перерви у своєму календарі (і дійсно робіть їх!). Джейсон любить встановлювати 15 хвилин буферу “часу зайнятості” у своєму календарі на початку та в кінці днів, щоб дати собі додаткову хвилину подихати, дати каві спрацювати та налаштуватися на робочий простір без негайних зустрічей. Цей буферний час також запобігає тому, щоб колеги встановлювали зобов’язання на самому початку або в кінці вашого дня і забезпечує більш чітко визначений кордон робочого дня, який дозволяє вам поступово входити в день і виходити з нього.
Глобалізація робочої сили для багатьох компаній означає, що робочі години відрізняються від людини до людини, легко можна залипнути в спробах керувати кількома різними часовими зонами, коли найкращий спосіб бути продуктивним – зосередитися на вашому особистому ставленні до часу та роботи та дозволити іншим людям вирішити, як це впливає на їхній графік.
Може бути спокусливо провести весь робочий день, сидячи за своїм столом, чи ви вдома, чи в офісі. Культура поспіху може непомітно захопити нас і вмовити нас думати, що працювати без перерви — це спосіб довести, наскільки ми хороші у своїй роботі. Такий хибний спосіб мислення принесе лихо нашому психічному здоров’ю і в підсумку буде шкідливий для нашої продуктивності.
Робіть заплановані перерви, незалежно від того, наскільки ви зайняті. Можливо, це буде так просто, як прогулянка під час обідньої перерви, швидкий біг о 3-й годині дня, відпочинок на дивані, гра з домашнім улюбленцем або час, проведений з сім’єю. Що б там не було, що ви вважаєте пріоритетним для відволікання, розслаблення та бути у цей момент присутнім під час робочого дня, допомагає відновити розум і дає вам свіже бачення.
2. Плануйте все
Ваш календар, ймовірно, завжди оновлюється зустрічами та крайніми термінами, можливо, навіть майбутніми відпустками та захоплюючими подіями. Але так само важливо, як використовувати календар для організації та запам’ятовування робочих обов’язків, ви також можете використовувати свій календар як інструмент, що зобов’язує вас дотримуватися обіцянки віддавати пріоритет собі.
Проактивно переглядайте свій календар і створюйте повторювані події, які заблокують часові інтервали, надаючи збалансовану структуру вашому дню. Річ у тому, що наші сучасні способи спільної роботи полягають у тому, що незалежно від того, чи ми в офісі, чи працюємо віддалено, ми завжди доступні. З повідомленнями, що надходять кожну хвилину, раптовими зустрічами, що з’являються у календарі, та глобальним робочим колективом, який легко залучає до цілодобової роботи на виклик.
Стратегічне планування та розумне планування часу є надзвичайно ефективними способами мінімізації вигорання та зменшення стресу, пов’язаного з роботою. Нещодавно було виявлено, що 46% стресу на роботі відчувається через надмірне навантаження. Особливо, якщо ми працюємо віддалено, планування робочого часу є обов’язковим. Робота з дому не означає роботу без кінця.
Однією з основних причин вигорання є тривалі періоди роботи без перерв, і якщо ви не заплануєте свої перерви у календарі, то, швидше за все, ви їх не робите. Для цього Тоні Шварц, засновник Проекту Енергії – організації, що присвячена допомозі компаніям краще виступати, пропонує «періодичне оновлення».
Ця техніка вказує, що робити перерву для відпочинку від роботи приблизно кожні 90 хвилин може допомогти зменшити стрес, який спричиняє вигорання. Це особливо важливо для розподілу навантажень, які можуть стати монотонними через повторювальний характер або де є більш висока ймовірність втрати мотивації та відчуття відчуженості. Планування вашого періодичного відновлення до того, як воно стане необхідним, є ключем до розумного планування, яке призведе до вищого рівня успіху.
3. Зберігайте робочі додатки на робочих пристроях
Опиріться спокусі розміщувати всі свої робочі комунікації на особистих пристроях. Може бути дуже спокусливо додати робочу електронну пошту на свій телефон, але це абсолютно непотрібно. Вам не потрібно отримувати електронну пошту під час вечері або перевіряти Slack з ліжка відразу після пробудження.
Джейсон вважає, що єдиний робочий інструмент, який ви повинні мати на своїх особистих пристроях, це ваш робочий календар, таким чином ви можете перевіряти його, щоб переконатися, що ви можете планувати своє особисте життя безперешкодно та збалансувати його з роботою. Виявлено, що використання правильних організаційних інструментів для управління вашим календарем може покращити управління часом на до 38%! Залежно від типу внутрішніх офісних інструментів, які використовує ваша компанія, ви можете налаштувати свій Google календар або інші календарні додатки на своєму телефоні, щоб мати можливість переглядати свій робочий графік поза роботою. Оскільки календар не є засобом комунікації, його легко перевірити та відкласти, не порушуючи вашого позаробочого ритму.
“Коли робота займає місце у вашому житті, треба докласти справжні, злагоджені зусилля, щоб її вигнати. Звичайні межі вже не впораються. Нам потрібні огорожі.”
— Поза офісом Анна Хелен Петерсен & Чарлі Ворзел
Ми живемо в культурі постійного спілкування, тому надзвичайно спокусливо відповісти на повідомлення у slack або електронну пошту, коли ви бачите, що воно надійшло. У нашу цифрову епоху ми маємо телефон у руках протягом більшої частини дня. Сприйняття того, що ми повинні бути доступними у будь-який час, нависає над нами всіма, особливо коли ми намагаємося освоїти нове середовище дистанційної роботи.
Джейсон згадує ранні дні своєї роботи на віддаленій основі та як він думав, що для демонстрації своєї відданості команді, він повинен був бути доступним цілий час. Він пам’ятає, що почувався як килимок, адже регулярно працював по 12 і більше годин на день і все одно виявляв, що його контактують поза робочим часом з питаннями та обов’язками.
«Ви не можете змінити, коли хтось надсилає вам електронний лист», — каже Джейсон, «але ви можете змінити, коли відповідаєте на нього».
Коли Джейсон вирішив встановити межу використання лише робочих пристроїв та додатків під час свого визначеного робочого часу, він зміг відновити свої робочі стосунки з іншими та реструктурувати свої дні, щоб вони були більш збалансованими та продуктивними. Не маючи робочої електронної пошти на своєму телефоні, він не відчував спокуси відповідати колезі до наступного робочого дня і знайшов, що практика підтримання цієї межі звільнила його час для себе, щоб віддати пріоритет своїй роботі та зменшити загальний стрес.
4. Встановлення рутин
Рутини є перевіреним і надійним інструментом управління стресом і йдуть рука об руку з плануванням, щоб створити захисну подушку для вашого щоденного стресу. Деякі люди природно краще або мають можливість встановлювати рутини з самого початку, але якщо це те, що вам не приходить легко, є прості способи почати впроваджувати їх сьогодні.
Джейсон обговорює, як чудовим способом побудувати здоровий режим роботи з дому є наслідування дороги на роботу, яке допоможе сигналізувати вашому розуму та тілу, що робота починається або закінчується. Він каже, що додавання короткої прогулянки перед початком роботи та відразу після її закінчення не тільки чудовий спосіб отримати свіже повітря та трохи розім’ятися, але й корисно для рівня стресу, що робота повинна залишатися в межах цих часових обмежень, а поза цим режимом ви можете повноцінно насолоджуватися відпочинком та релаксацією.
Ось рекомендовані рутини, які кожен медичний працівник радив би дотримуватися, щоб не тільки знижувати рівень стресу, але й підтримувати ваше фізичне здоров’я у гарному стані:
- Залишайтеся активними та регулярно займайтеся спортом щодня
- Переконайтеся, що ви добре виспалися
- Їжте здорову їжу за регулярним розкладом
- Ставте реалістичні цілі
- Підтримуйте зв’язок з друзями та членами сім’ї
Ключ до створення здорового розпорядку дня полягає не тільки в застосуванні розумних методів планування, але й у пріоритетності рутин, які дозволяють вам повністю відключитися від будь-яких робочих стресів. Це означає уникнення перерв, які лише переключають вас з одного екрану на інший, залишення за столом, щоб поїсти обід, або занурення в безкінечний перегляд новин у телефоні.
Якщо у вас вже є щоденна рутина фізичних вправ, таких як біг або йога, обов’язково зберігайте це як пріоритет, особливо в періоди підвищеної зайнятості або під час стресових крайніх термінів. Захищайте себе, дотримуючись своїх звичних рутин, і застосовуйте це у всіх сферах свого життя. Незалежно від того, працюєте ви з дому чи ходите в офіс, рутина може значно зменшити кількість стресу, пов’язаного з роботою, а також знизити ризик вигорання.
5. Будьте уважні до часу інших
Життя відбувається. Ми всі просто живемо людським досвідом і маємо навчитися будувати наше робоче життя навколо цих досвідів. Як ми встановлюємо межі з людьми, з якими працюємо, а також як ми ставимося з емпатією до ситуацій інших людей, допомагає створити робоче середовище, яке є низькостресовим та підтримуючим.
“Мій акт любові в п’ятницю вдень полягає в тому, щоб запланувати відправку всіх відповідей на електронні листи в понеділок вранці.”
— Остін Клеон
Однією з найкорисніших і емпатичних практик Джейсона, яку він активно застосовує, є функція “запланована відправка” в Gmail. Будь-яка пошта, на яку він відповідає або відправляє після 17:00 – будь-якого дня тижня – запланована до відправки о 9:00 наступного ранку. Це, на перший погляд, невелике регулювання не тільки допомагає йому залишатися в межах запланованого робочого часу, але й знімає тиск з одержувача продовжувати потенційно нескінченне спілкування взад-вперед та дає їм можливість відключитися від роботи.
Не чекайте, поки люди, з якими ви працюєте, дадуть вам відгук, щоб визначити їхні кордони у спілкуванні, проявіть ініціативу, враховуючи час інших людей, коли плануєте свій власний. Зв’язуючи це все разом з попередніми порадами щодо управління стресом, якщо ви хочете запланувати зустріч і перевіряєте календар іншої особи та бачите, що в них запланований час для концентрації вранці, біг середині дня та ранній відхід з робочого місця, щоб забрати дітей, уважність означає врахування всього цього при спробі домовитися про час зустрічі. Розумне планування, пріоритетність особистого часу та уважне ставлення до інших допоможуть вам визначити найкращий час для зустрічі з колегою та подальшого розвитку здорових, щасливих та підтримуючих робочих відносин.
6. Знати, коли сказати “Ні”
З повагою, звичайно.
Вигоряння є реальним, і це виснажує людей, ресурси, стосунки та продуктивність. Компанія не може (і не повинна) доводити своїх співробітників до стану вигоряння, але це трапляється, навіть у найздоровіших робочих умовах.
“Ми не працюємо з дому тому, що робота має найбільше значення. Ми працюємо з дому, щоб звільнити себе і зосередитись на тому, що насправді важливо.”
— “Out of Office” Анне Гелен Петерсен & Чарлі Варзель
Особливо, якщо ви працюєте віддалено. Оскільки вас ніхто не бачить, у вас немає тих самих звичайних сигналів, які інші люди можуть інтерпретувати щодня, такі як зачинені двері офісу, відсутність за робочим столом, проведення всього дня у конференц-залі тощо… Це створює ілюзію, що ви потенційно завжди доступні. Ми не можемо очікувати, що люди будуть читати наші думки, особливо у віртуальному робочому середовищі. Є підказки, які нам допомагають, наприклад емодзі статусів, та блокування часу в календарях, але навіть це не може точно відображати ваш робочий навантаження та емоційний стан.
Встановлення здорових та комунікабельних відносин з вашими колегами та керівниками допоможе легше підходити до будь-яких стресових ситуацій. Якщо у вас буде відкритий і чесний діалог з колегами щодо робочих стресів, це, сподіваємося, допоможе зменшити можливе вигорання.
Як сказати «Ні»
- Згадайте про специфічний терміновий проєкт, який забирає всі ваші ресурси.
- Запропонуйте інший графік для будь-якої запропонованої додаткової роботи.
- Не використовуйте слово «ні» напряму, але створіть простір для компромісу.
- Не виправдовуйтеся та не почувайте себе винним, самозахист є важливим.
- Вкажіть на будь-які ризики невиконання термінів через завантажений робочий графік.
- Розкажіть, з чим вам потрібна допомога, щоб завершити найбільш термінове завдання.
- Якщо вас турбує можливість відмови в усній формі, попросіть час подумати та потім відповісти обдумано, спробуйте використати один із прикладів з цього списку для допомоги.
На жаль, 21% працівників кажуть, що вони мали можливість вести відкриті, продуктивні розмови з відділом кадрів щодо рішень для свого вигорання. В той час як 75% працівників відчули вигорання, при цьому 40% зазначають, що вони відчули вигорання саме під час пандемії. З такими статистиками очевидно, що працівникам важко висловлюватися та казати «ні», коли це необхідно. Робота — це спільнота, і, сподіваємося, що зміцнення відносин у цій спільноті може створити можливість висловлюватися, коли стрес високий і вигорання наближається.
Ваше психічне здоров’я важливе
Коли Джейсон розпочав свою дистанційну роботу, він часто опинявся у стані проб і помилок, коли йшлося про управління стресом та його новим домашнім робочим середовищем. Розуміння найкращих способів організації його фізичного робочого простору, ділячи однокімнатну квартиру з дружиною, він зрозумів, що постійне включення робочого комп’ютера означало, що він працює без перерви. Він був захоплений думками про те, що переробітки є знаком для його команди, що він відданий, він не міг відмовитися та завжди був доступний, навіть коли це втручалося в його цінний особистий час. Він працював так, що це призводило до спіралі стресу, що впливала на все довкола нього.
«Я усвідомив, що потрібно ставити себе на перше місце щодо свого часу лише тоді, коли в мене виникла атака стрес-індукованого паралічу Белла — який, до речі, дуже нагадував інсульт і спричинив тисячі доларів витрат на невідкладну допомогу та швидку допомогу», — ділиться Джейсон.
У випадку Джейсона, його психологічні стреси дослівно перетворилися на кризу фізичного здоров’я. Згідно з дослідженням Gallup, виснажені працівники на 63% більш схильні взяти лікарняний і в 2.6 рази частіше шукають іншу роботу.
Хоча ми зазвичай говоримо про особисті обов’язки, які ви можете взяти на себе для управління рівнями стресу на роботі, існує ширший контекст цієї розмови. Посилення глобальних криз по всьому світу спричинило зростання проблем з психічним здоров’ям для всіх скрізь. За останні кілька років, шістдесят один відсоток працівників, що працюють віддалено, і 53% працівників, що працюють на місці, зараз вважають, що їм важче, ніж раніше, “відключитися” від роботи після робочих годин.
Це показує, що як спільнота ми повинні докласти спільних зусиль для посилення стратегій пом’якшення, щоб запобігти вигорянню, керувати стресом та підтримувати когось, хто має труднощі зі своїм психічним здоров’ям. Якщо ви відчуваєте ознаки вигоряння, не соромтеся, зверніться до свого відділу кадрів за ресурсами та порадами, як подолати свої труднощі, або скористайтеся доступним вільним часом, щоб відповідально себе перезавантажити. Незалежно від того, які стратегії ви використовуєте для керування стресом, пов’язаним з роботою, пам’ятайте, що ви маєте значення, ваше психічне здоров’я є пріоритетом, і ви не самотні.
